미래인증건강신문 유영준 기자 |
1. 기도의 준비
1). 생활패턴 조절
기도는 준비하는 과정에서부터 시작이라 할 수 있다. 먼저 수면을 조절해야한다. 잠이 부족하면 졸음 때문에 기도에 집중 할 수가 없고, 잠을 많이 자면 하루 일과를 수행하기도 바빠 기도 시간이 부족할 것이다. 잠은 생활하면서 소모된 활동에너지를 보충하기 위해서 자는 것이다. 그러므로 억지로 잠을 참는 것은 건강을 해치게 되고 건강한 사람이 지나치게 자는 것(6시간 이상)은 습관이다.
다음으로는 식사량의 조절이다. 배가 부르게 많이 먹으면 포만감에 호흡이 되지 않고 앉아 있기가 어렵다. 기도를 시작하면 여가생활을 줄이고 항상 적당한 수면시간을 지키며 식사량을 잘 조절해야한다.
2). 신체의 이완
(정좌)
기도를 위한 정좌를 하기 전에 먼저 전신을 이완하는 것이 무엇보다 중요하다. 몸이 이완되지 않으면 호흡이 부드럽지 못하고 근심과 망상이 일어나 고요해질 수 없다.
목 돌리기
두 발을 어깨넓이 정도 벌리고 두 손을 허리에 댄다. 목을 최대한 움직여 근육을 풀어주며 뇌와 연결되어 온몸으로 내려가는 모든 경락을 자극하여 기가 원활하게 소통되도록 돌려준다.(좌우 5회)
목 틀기
숨을 들이마시면서 왼쪽으로 시선을 등 뒤를 보듯 크게 틀어준다. 내쉬면서 바로하고 오른쪽도 같게 한다.
목 기울기
숨을 들이마시면서 왼쪽으로 귀가 어깨에 닫도록 최대한 숙인다. 내쉬면서 바로하고 오른쪽도 같게 한다. 그리고 목을 뒤로 젖히고 턱을 당겨 앞으로 숙인다.
어깨 돌리기
두 팔을 차려 자세로 늘어뜨리고 어깨만 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 각각5회씩 돌리는데 위아래 타원형이 되게 크게 회전 시킨다.
손목 돌리기
두 손을 어깨높이 정도로 들어 올린다. 먼저 손목을 꺾어서 손목관절에 충분한 자극이 가도록 하면서 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 다섯 번 돌리고, 반대로 다섯 번 돌린다. 이때 손가락의 관절은 자연스럽게 편다.(좌우 5회)
팔 돌리기
두 팔을 차려 자세에서 팔 전체를 앞에서 뒤로 뒤에서 앞으로 각각 5회씩 크게 회전 시킨다.
허리 돌리기
두 손을 허리에 댄다. 엉덩이를 지표면과 평행이 되는 방향으로 크게 원을 그린다고 생각하고 먼저 왼쪽으로 천천히 다섯 번 크게 돌리고 다시 반대로 다섯 번 돌린다.(좌우 5회)
허리틀기
두 손을 들어 좌우로 회전시키며 동시에 옆구리에 자극이 오도록 허리를 충분히 틀어준다.(좌우 5회)
옆구리 숙이기
양발을 넓게 벌리고 손바닥을 지면으로 해서 양팔을 어깨높이로 올려 수평으로 한다. 왼 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎은 펴면서 왼쪽으로 상체를 숙인다. 손바닥을 왼쪽방향으로 틀면서 시선은 오른손을 본다. 오른쪽 옆구리가 충분히 신전이 되도록 숙인 후 천천히 바로 한다. 같게 반대쪽도 한다.
손바닥 밀기
가슴 앞에서 손을 깍지 끼어 손바닥을 전면으로 하여 쭉 밀다가 그대로 머리위로 밀어 올린다. 동시에 발뒤꿈치를 들어준다. 5초정도 머물렀다가 바로 한다.
가슴 펴기
주먹을 쥐고 양팔을 굽혀서 가슴 앞에 팔꿈치가 닿게 모은다. 숨을 들이마시면서 좌우로 천천히 벌린다. 동시에 고개도 뒤로 살짝 젖힌다. 숨 내쉬면서 양팔을 가슴 앞으로 팔꿈치가 닿게 모으면서 고개를 바로 한다.(5회)
무릎 고관절 돌리기
두 발을 넓게 벌리고 허리를 앞으로 숙인 후에 두 손은 무릎을 잡고 무릎을 살짝 굽힌 자세를 취한다. 그리고 먼저 바깥쪽에서 안쪽으로 무릎을 동시에 돌려 원운동을 한다.(좌우 5회)
발목 돌리기
자리에 앉아서 두 발을 앞으로 쭉 편 상태에서 왼발을 오른 무릎위에 놓고 왼손은 발목을 잡고 오른손은 발가락을 잡고 천천히 돌린다.(좌우 5회) 오른발도 같게 한다.
상체 숙이기
자리에 앉은 상태에서 두 발을 앞으로 곧게 펴고 양손으로 엄지발가락을 잡는다. 숨을 내쉬면서 가슴이 최대한 무릎에 닿게 상체를 숙인다.
